Xin chào các mẹ bầu.. Chắc chắn khi mang thai lần đầu ai cũng còn rất non kinh nghiệm trong việc chăm sóc sức khỏe cho mình lẫn thai nhi phải không…
Có rất nhiều câu hỏi đặt ra như bà bầu mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì, trái cây gì, hoa quả… được rất nhiều người quan tâm và tìm kiếm hiện nay..
Chính những câu hỏi cũng như thắc mắc đó mà bài viết sau đây vinhdlp xin chia sẻ cho các mẹ bầu 11 loại thức ăn khi mang thai 3 tháng đầu tốt được lấy từ các nguồn dinh dưỡng nước ngoài uy tín
Mẹ bầu có mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì
1/ Sản phẩm sữa
Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển
Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.
Sữa chua , đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai
Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn sinh học , hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh
Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng
2/ Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh , đậu nành và đậu phộng.
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.
Folate là một trong những vitamin B (B9). Điều đó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ gần như đủ folate
Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống
Các loại đậu chứa lượng folate cao . Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA
Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali.
3/ Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh
Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10 104040%
Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi ăn quá nhiều (24 Nguồn đáng tin cậy).
Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 3,5 bóng5,3 ounce (100 già150 gram) khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng tham khảo hàng ngày (RDI) ( 25 ).
Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ , có thể làm tăng sự no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động
4/ Trứng
Trứng là thực phẩm rất dồi dào protein. Ngoài protein, trong trứng chứa nhiều canxi, vitamin D, Omega- 3,… rất tốt cho sự phát triển xương, thị giác và trí não của thai nhi. Một nghiên cứu khoa học cho biết, ăn trứng gà đầy đủ khi mang thai giúp thai nhi có làn da trắng hồng.
Một quả trứng gà (hoặc vịt) cung cấp khoảng 13 vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đây là thực phẩm có thể bổ sung dưỡng chất trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên bầu chỉ nên ăn điều độ trứng gà từ 3-4 quả trứng mỗi tuần để giảm lượng cholesterol trong máu.
Trứng ngỗng cũng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, nhưng lại quá nhiều năng lượng và chất béo, do đó, bà bầu nên hạn chế ăn để tránh tình trạng thừa cân trong thai kỳ nhé!
5/ Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.
Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ
Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA.
Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi của bạn
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo
Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 con cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch
6/ Bông cải xanh, lá xanh
Bông cải xanh và các loại rau xanh, tối, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng khi mang thai
Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón , đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai
Ăn rau xanh, lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân
7/ Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời .
Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn.
Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.
Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân (45 Nguồn đáng tin cậy).
Có thể khó có thể đáp ứng nhu cầu sắt với chế độ ăn một mình, đặc biệt là khi nhiều phụ nữ mang thai có ác cảm với thịt
Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn.
Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
8/ Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết .
Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi .
Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.
Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu.
Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của em bé.
Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu
9/ Quả mọng
Quả mọng được đóng gói với nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt.
Vitamin C cũng quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch
Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu .
Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.
10/ Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.
Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê . Tất cả những điều này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai
11/ Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau.
Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.
Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến cáo của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.
Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.
Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm nhu cầu chuyển dạ.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, có chứa nhiều đường hơn.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.
….
Trên đây là 11 thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ăn rất tốt cho mẹ lẫn thai nhi..
Đừng quên truy cập vào trang web thường xuyên để cập nhật những bài viết bổ ích cho sức khỏe trong thời gian mang thai nhé!
Từ khóa: mang thai 3 thang an gi, bầu 3 tháng ăn j, an gì để an thai